Lorsque vous êtes assis à un bureau, penché sur des papiers ou un ordinateur, votre corps a tendance à former une forme de C. Cette posture affaissée crée une pression sur le dos, le cou et les épaules. Cela peut provoquer des pincements musculaires, de la fatigue et, si vous avez beaucoup lu, une fatigue oculaire.
Les mouvements suivants aideront à briser ce cycle de tension. Ils n’ont pas besoin d’être exécutés dans un ordre particulier. Cependant, si vous n’utilisez qu’une seule technique, assurez-vous de la répéter pour obtenir les meilleurs résultats.
Dans certains cas, vous n’avez pas besoin de masser le muscle, car le mouvement lui-même crée l’effet de massage. Vous tirerez le maximum d’avantages en faisant deux ou trois techniques.
Préparation pour le massage rapide au bureau
1. Desserrez votre col.
2. Si possible, enlevez les vêtements gênants ou épais comme les vestes et les chandails.
3. Centrez votre attention avant de commencer.
Hausser les épaules
Lorsque vous haussez les épaules, vous exercez des muscles qui ont tendance à être tirés vers l’avant et durcis par la tension. Cette accumulation de tension se produit généralement lorsque vous vous asseyez avec votre poids reposant sur votre coccyx plutôt que vers l’avant sur vos hanches.
Hausser les épaules brise la tension et fournit une forme d’exercice doux qui augmente la circulation sanguine et rétablit la mobilité. Plus vous soutenez la mobilité de vos épaules, moins vous serez susceptible d’y héberger des tensions.
1. Soulevez lentement votre épaule droite jusqu’à votre oreille.
2. Ramenez lentement votre épaule droite à une position neutre.
3. Répétez le mouvement de levage / relâchement avec l’épaule gauche.
4. Répétez le mouvement de levage / relâchement avec les deux épaules ensemble.
Astuces au bureau :
- Gardez les muscles de vos épaules souples pendant que vous faites cela. Ne forcez pas le mouvement.
- N’inclinez pas la tête vers votre épaule. Apportez votre épaule à votre oreille.
- Gardez l’épaule opposée dans une position neutre ou légèrement abaissée et évitez de la pencher lorsque vous soulevez l’épaule en haussant les épaules.
Massage du cou et de la nuque au bureau
Il est facile pour votre cou et votre nuque de devenir tendu, surtout lorsque vous êtes assis à un bureau. Lorsque les muscles du cou se contractent, votre cou perd souvent sa mobilité. Un massage du cou aide à restaurer la souplesse musculaire et à relâcher les tensions accumulées.
1. Placez votre main droite sur le côté droit de votre cou et placez vos doigts juste à droite des os du cou au niveau de la nuque à la base du crâne.
2. En gardant vos doigts ensemble, massez les muscles du cou en effectuant un léger mouvement circulaire. Sans forcer, déplacez votre main de haut en bas sur le muscle du cou. Gardez votre cou dans une position neutre pendant que vous massez.
3. Répétez la procédure en utilisant votre main gauche sur le côté gauche de votre cou.
4. Répétez la procédure avec les deux mains et massez les deux côtés du cou en même temps.
Astuces:
- N’appuyez pas trop fort sur votre cou au point de vous sentir obligé de contrer la pression afin d’éviter que votre cou ne soit poussé hors d’une position neutre et droite.
- Faites attention à la tendance à courber les épaules, surtout lorsque vous augmentez la pression.
- Ne laissez pas votre tête tomber en arrière dans votre main ou en avant dans un virage extrême. Gardez-le de niveau et dans une position neutre.
Presser et masser les tempes
Il est presque instinctif de se frotter les tempes et le front lorsque vous êtes fatigué ou stressé. Exercer une pression sur les tempes aide à soulager les maux de tête et les douleurs à la mâchoire, et rafraîchit souvent les muscles du visage.
1. Placez l’index, le majeur et l’annulaire de chaque main contre la tempe correspondante de chaque côté de votre tête.
2. Fermez les yeux, appuyez doucement et déplacez lentement vos doigts en petits cercles pendant environ 15 secondes.
3. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis répétez, les doigts se déplaçant dans la direction opposée.
Astuces:
- Posez vos coudes sur le bureau pendant que vous massez.
- N’appuyez pas trop fort, sinon vous pourriez irriter la peau délicate des tempes. Si vous souhaitez utiliser la technique de pression, gardez vos doigts immobiles et augmentez lentement la pression statique.
- Déplacez vos doigts très lentement. Plus le mouvement est lent, plus le massage est relaxant.
- En utilisant le même mouvement circulaire, massez vos tempes et votre front.