La plupart des gens attendent qu’un médecin leur donnent la formule magique proverbiale qui éliminerait la douleur chronique et d’autres symptômes. Ils attendent le remède magique qui leur permettrais de sortir de leurs maux.
La guérison passe par des actes de soins quotidiens dont :
- Bonne hygiène de sommeil
- Exercice en passant
- Alimentation saine et variée
Contrairement à la croyance populaire, la plupart des guérisons ne se produisent pas dans un cabinet médical. Mais aujourd’hui, je vais me concentrer sur l’auto-massage pour soulager la douleur chronique.
Certains médecins, physiothérapeutes et autres professionnels de la santé commencent à se concentrer sur le traitement de la douleur en traitant les «points de déclenchement», des points sensibles qui se forment dans le fascia. Le fascia est « une bande ou une feuille de tissu conjonctif, principalement du collagène, sous la peau qui attache, stabilise, enferme et sépare les muscles et autres organes internes.
Habituellement douloureux au toucher, les points de déclenchement provoquent un resserrement et une tension des muscles, et peuvent provoquer une douleur projetée dans tout le corps. La douleur causée par les points de déclenchement est maintenant reconnue comme un trouble à part entière : le syndrome de la douleur myofasciale.
En auto-massage, vous vous concentrez sur la libération de ces points de déclenchement en appliquant une pression directe ou indirecte sur les points de déclenchement. Si elles sont effectuées de manière cohérente, les techniques de libération myofasciale peuvent soulager les douleurs musculaires au fil du temps.
Alors, comment commencer ?
Vous aurez besoin d’au moins un outil pour vous aider. Pourquoi est-ce que je ne recommande pas d’utiliser vos propres mains ? D’une part, c’est irréaliste : même la personne la plus hypermobile de l’histoire ne peut pas atteindre confortablement chaque centimètre de son propre corps.
Mais la principale raison pour laquelle je ne recommande pas d’utiliser vos mains est que le massage demande beaucoup de travail. Si vous souffrez déjà de douleurs chroniques, vous risquez de les aggraver avec vos mains. La force nécessaire pour masser les points de déclenchement peut rapidement fatiguer vos épaules ou vos poignets. Je ne veux pas que tu sois blessé dans la poursuite de souffrir moins. Parlons donc de l’équipement que vous devriez utiliser, où l’obtenir et comment l’utiliser.
Tigger point ou points de déclenchement
L’auto-massage consiste à trouver un point sensible et à appliquer une pression. Vous avez déjà les compétences.
Exercices à essayer pour les douleurs chrnoniques
Auto-massage avec balles de tennis
Placer une balle de crosse entre le dos et le mur. Si vous préférez, vous pouvez à la place vous allonger et placer la balle entre votre dos et le sol. Utilisez votre balle de tennis en la positionnant entre votre dos et un mur ou le sol. Déplacez la balle avec votre corps jusqu’à ce qu’elle touche un endroit particulièrement sensible. Concentrez-vous sur ce point sensible en appuyant dessus avec la balle. Vous pouvez rester immobile et pousser dessus, ou le faire rouler lentement autour de la zone douloureuse. Ajustez la pression au besoin – et n’oubliez pas de continuer à respirer !
Après quelques minutes de pression ciblée, vous devriez sentir un relâchement. Passez au point de déclenchement suivant répétez. Les fesses et l’arrière des jambes sont d’autres zones qui répondent bien au massage avec une balle de tennis.
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Le bonheur du rouleau en mousse
Vous avez peut-être vu des rouleaux en mousse au gymnase ou en physiothérapie. Populaires depuis des années auprès des athlètes, les rouleaux en mousse se déclinent en différentes densités et textures. Une fois que vous avez un outil à essayer, passons à l’élimination de ces points de déclenchement.
Des rouleaux en mousse sont utilisés sur le sol. Un excellent relâchement du dos consiste à s’allonger de manière à ce que votre colonne vertébrale soit parallèle au rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse vous permettent de masser une zone plus large. La pression est généralement moins intense car elle est étalée. La zone plus large le rend moins efficace pour déterminer les points de déclenchement, qui nécessitent la mise au point d’une balle ou d’une canne.
Le roulement est préférable pour les muscles endoloris. Je recommande un rouleau en mousse souple si vous débutez dans le roulement ou si vous avez des articulations hypermobiles sujettes à la subluxation.
Détendez vos épaules et respirez profondément pendant que vous vous allongez sur le rouleau pendant plusieurs minutes. Vos muscles du dos se détendront, votre poitrine s’ouvrira et vous aurez quelques minutes de détente sans trop d’effort.
Conseils à retenir
- Ne massez pas sur les os ou votre colonne vertébrale.
- N’en faites pas trop.
- Commencez par quelques minutes par jour et augmentez progressivement.
- Trop d’auto-massage peut aggraver la douleur.
- Écoutez votre corps et, au fur et à mesure que vous expérimentez l’auto-massage, vous apprendrez à reconnaître la sensation de ce que j’aime appeler « libérer la douleur » qui se produit lorsque vous vous massez efficacement.
