La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire, la plante du pied, causée par une microdéchirure ou une rupture partielle. La fasciite plantaire est une cause fréquente de douleur au talon et au pied. Heureusement, les étirements et les massages des pieds que vous pouvez faire à la maison peuvent aider à soulager la douleur et à empêcher la maladie de devenir chronique.
Voici quelques conseils et techniques d’auto-massage que vous pouvez essayer à la maison pour soulager la fasciite plantaire
Conseils pour commencer
Masser vos pieds devrait être agréable ou un peu inconfortable, mais pas douloureux. Commencez par un toucher plus doux et augmentez la pression de vos mains ou des objets que vous utilisez à mesure que votre douleur s’améliore. Évitez de pousser sur les points très douloureux.
Parce que la douleur au talon est souvent plus intense lorsque vous sortez du lit pour la première fois, vous pouvez essayer une ou deux de ces techniques assis au lit, avant de commencer à mettre du poids sur vos pieds.
Il est bon de réchauffer vos pieds avec un léger massage, laissant le sang circuler dans la région. Vous pouvez utiliser une petite quantité de crème hydratante pour le massage. Si vos deux pieds sont touchés, massez chaque pied. Expérimentez ces techniques pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Massage du talon de la main
- Asseyez-vous sur un lit ou une chaise et amenez un pied pour vous reposer où vous pouvez l’atteindre avec votre main.
- Utilisez le talon de votre main opposée pour appuyer sur la plante de votre pied, en travaillant du talon aux orteils.
- Commencez par des mouvements plus longs et une légère pression, puis allongez vos mouvements et augmentez la pression.
- Utilisez votre poids corporel pour augmenter la pression, en vous penchant pendant que vous massez.
- Couvrez la surface de votre pied plusieurs fois pour desserrer le tissu du fascia.
- Vous pouvez également utiliser un poing doucement fermé pour ce massage.
Le pouce pousse
- Asseyez-vous sur un lit ou une chaise et croisez une jambe sur l’autre.
- Utilisez les deux pouces pour pousser sur toute la longueur de votre semelle, en vous déplaçant du talon vers vos orteils, puis
- en arrière. Travaillez en ligne vers votre gros orteil. Ensuite, montez et descendez le pied en ligne l’un vers l’autre orteil.
- Travaillez vos pouces de haut en bas du pied pendant 1 à 2 minutes.
- Augmentez la pression en vous penchant pour utiliser plus de poids corporel.
Le pouce tire
- Asseyez-vous et croisez une jambe sur l’autre.
- Mettez les deux pouces au milieu de votre pied. En même temps, tirez un pouce vers le côté droit de votre pied et l’autre vers le côté gauche, en déplaçant le tissu fascial. Faites cela pendant 1 à 2 minutes.
- Déplacez-vous vers d’autres zones de votre pied, en tirant vos pouces de chaque côté pendant 1 à 2 minutes. Couvrez la surface de votre pied avec ce mouvement.
- Augmentez la pression en vous penchant pour utiliser plus de poids corporel.
Ajouter un flex aux orteils
Tout en faisant le massage du talon de la main ou les poussées du pouce, essayez de pointer et de fléchir vos orteils dans chaque direction. Vous pouvez également masser chaque orteil individuellement, en le tirant et en le déplaçant en cercles. Gardez vos orteils détendus pendant que vous faites cela.
Massage avec une balle
Vous pouvez utiliser plusieurs types de balles pour ce massage : balle de golf, balle de tennis, balle de crosse, balle de sécheuse.
- Asseyez-vous dans une chaise ou un canapé confortable et placez une balle sous la voûte plantaire. Penchez-vous en avant pour utiliser votre poids corporel afin de réguler la pression sur le ballon.
- Roulez lentement le ballon de haut en bas sur la longueur de votre pied, puis d’un côté à l’autre. Commencez par une légère
- pression et ajoutez-en progressivement en appuyant sur la balle pendant que vous la faites rouler.
- Rouler environ une minute.
Massage glacé
Ceci est similaire au massage à la balle, mais il se fait à l’aide d’une canette congelée ou d’une bouteille d’eau congelée. Ce massage peut aider le matin avant de sortir du lit et aussi le soir. Il étire le fascia, le masse et le calme. Vous voudrez peut-être laisser une petite glacière avec la bouteille congelée près de votre lit afin de pouvoir l’utiliser le matin avant de mettre du poids sur votre pied.
- Commencez à vous asseoir sur un lit ou une chaise.
- Placez une bouteille ou une canette congelée sous votre pied
- Roulez-le d’avant en arrière avec une pression modérée pendant 5 à 10 minutes
3 massages des mollets pour apaiser la fasciite plantaire
Les muscles du mollet, appelés gastrocnémien et soléaire, se connectent au tendon d’Achille. Ces muscles du mollet sont souvent tendus, surtout si vous vous tenez beaucoup debout, courez ou portez des talons hauts. Cela peut contribuer à la fasciite plantaire et le massage du mollet peut aider à soulager la douleur au pied.
Il n’y a pas beaucoup d’études cliniques qui comparent les traitements de la fasciite plantaire, et d’autres sont nécessaires. Une étude clinique de 2013 a révélé que le massage profond des tissus mous du mollet combiné à des étirements aidait à soulager la douleur et à améliorer la fonction des personnes atteintes de fasciite plantaire.
Pétrissage
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe sur l’autre.
- Mettez les deux mains sur votre mollet avec vos doigts à l’avant et vos pouces à l’arrière.
- Serrez le muscle du mollet entre vos pouces et vos doigts, en travaillant de haut en bas de la jambe. Vos doigts seront sur vos tibias et les pouces masseront les muscles gastrocnémiens et soléaires à l’arrière de votre mollet.
Tirant
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe sur l’autre.
- Mettez les deux mains sur votre mollet avec vos doigts à l’avant et vos pouces à l’arrière, pointant vers le bas.
- En utilisant votre main comme une pince, saisissez le muscle du mollet et tirez-le vers l’avant de votre jambe.
- Faites monter et descendre le bas de votre jambe.
Roulant
- Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé et tendez votre jambe devant vous, en la reposant sur une autre chaise ou un tabouret.
- Prenez un rouleau à pâtisserie ou un rouleau en mousse et roulez-le de l’arrière de votre genou vers la cheville et le dos.
- Répétez le roulement plusieurs fois.
Massage professionnel pour la Fasciite plantaire
Un massothérapeute professionnel peut aider avec la fasciite plantaire, tout comme un physiothérapeute professionnel. Les thérapeutes peuvent vous montrer comment faire des étirements, des exercices et des techniques de massage.
Pour l’auto-massage, réchauffer d’abord vos pieds, en les trempant dans de l’eau tiède et des sels d’Epsom. Mais le meilleur traitement est la prévention. Si vous êtes un coureur, si vous vous tenez beaucoup debout, ou si vous avez les pieds plats ou une voûte plantaire élevée, vous êtes sensible à la fasciite plantaire. Vous devez vous assurer de marcher correctement et de faire des exercices et des étirements pour éviter que vos muscles ne se contractent.
La fasciite plantaire est une affection courante et douloureuse
La fasciite plantaire est une affection courante et douloureuse pour beaucoup, en particulier les coureurs et ceux qui se tiennent beaucoup. Les massages et les étirements à domicile peuvent aider à soulager la douleur et à empêcher la maladie de devenir chronique. La douleur de la fasciite plantaire a tendance à être la plus intense le matin. L’auto-massage avant de sortir du lit et de mettre du poids sur vos pieds peut aider à soulager la douleur.
